Osteoporosis, la enfermedad silenciosa.
En primer lugar ¿Qué es la osteoporosis?
Es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Así, los huesos se vuelven más porosos, son más frágiles, resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad.
Esta enfermedad afecta principalmente a mujeres después de la menopausia. En concreto, en España, aproximadamente 2 millones de mujeres padecen osteoporosis, con una prevalencia del 25% (1 de cada 4). Aproximadamente 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirá una frcatura osteoporótica en su vida.
¿Qué podemos hacer para prevenirlo?
Esta vez os voy a guiar atraves de 10 consejos o recomendaciones alimentarias para prevenir la osteoporosis:
2. Asegura tu aporte de vitamina D. Se obtiene con los rayos del sol, por lo que entre quince y veinte minutos diarios de exposición solar te garantizarán la cantidad necesaria de esta importante vitamina, que fija el calcio en el hueso!!
3. Deja el tabaco y reduce el consumo de alcohol. Ambas sustancias dañan los huesos. El exceso de café tampoco es aconsejable.
4. Minimiza los riesgos de caídas en casa. Un buen recurso podría ser instala en el baño barras de seguridad y pavimento antideslizante en la ducha o bañera.
5. Cuida tus posturas en el día a día. Vigila la manera en que caminas, te sientas, te acuestas y te levantas. Presta atención, además, a la forma en que coges y trasladas pesos.
6. Presta atención al caminar por la calle. Mira bien por donde pisas y evita caminar en días de heladas, si vives en una zona fría. Escoge bien los zapatos que utilizas: deben ajustarse a tu pie y los tacones deben ser bajos.
7. Practica ejercicio de manera regular. Huye del sedentarismo y realiza alguna actividad física. Algunos de los ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus huesos son caminar, bailar, practicar taichí, yoga o ejercicios de soporte de peso.
8. Vigila tu vista. La mejor manera de evitar una caída es ver bien, por lo que es recomendable que acudas a revisarte la vista a un oftalmólogo una o dos veces al año.
9. Evita los fármacos hipotensores o sedantes. Este tipo de medicamentos puede provocar somnolencia e inestabilidad, por lo que es preferible no tomarlos en la medida de lo posible. Si debes hacerlo, ten mucho cuidado cuando te levantes y desplaces.
10. Dieta rica en proteínas. También una dieta rica en proteínas ayuda a prevenir la fractura de cadera.
Es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Así, los huesos se vuelven más porosos, son más frágiles, resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad.
Esta enfermedad afecta principalmente a mujeres después de la menopausia. En concreto, en España, aproximadamente 2 millones de mujeres padecen osteoporosis, con una prevalencia del 25% (1 de cada 4). Aproximadamente 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirá una frcatura osteoporótica en su vida.
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| Hueso sano / Hueso con osteoporosis |
¿Qué podemos hacer para prevenirlo?
Esta vez os voy a guiar atraves de 10 consejos o recomendaciones alimentarias para prevenir la osteoporosis:
1. Sigue una dieta rica en calcio. Introduce todo el calcio
que necesita tu cuerpo de forma natural por medio de la alimentación: lácteos
–yogures, quesos, leche…-, frutas y verduras –col, espinacas, cebollas, frutos
secos… -, pescados -anchoas, sardinas, lenguado, y salmón – y mariscos.
2. Asegura tu aporte de vitamina D. Se obtiene con los rayos del sol, por lo que entre quince y veinte minutos diarios de exposición solar te garantizarán la cantidad necesaria de esta importante vitamina, que fija el calcio en el hueso!!
3. Deja el tabaco y reduce el consumo de alcohol. Ambas sustancias dañan los huesos. El exceso de café tampoco es aconsejable.
4. Minimiza los riesgos de caídas en casa. Un buen recurso podría ser instala en el baño barras de seguridad y pavimento antideslizante en la ducha o bañera.
5. Cuida tus posturas en el día a día. Vigila la manera en que caminas, te sientas, te acuestas y te levantas. Presta atención, además, a la forma en que coges y trasladas pesos.
6. Presta atención al caminar por la calle. Mira bien por donde pisas y evita caminar en días de heladas, si vives en una zona fría. Escoge bien los zapatos que utilizas: deben ajustarse a tu pie y los tacones deben ser bajos.
7. Practica ejercicio de manera regular. Huye del sedentarismo y realiza alguna actividad física. Algunos de los ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus huesos son caminar, bailar, practicar taichí, yoga o ejercicios de soporte de peso.
8. Vigila tu vista. La mejor manera de evitar una caída es ver bien, por lo que es recomendable que acudas a revisarte la vista a un oftalmólogo una o dos veces al año.
9. Evita los fármacos hipotensores o sedantes. Este tipo de medicamentos puede provocar somnolencia e inestabilidad, por lo que es preferible no tomarlos en la medida de lo posible. Si debes hacerlo, ten mucho cuidado cuando te levantes y desplaces.
10. Dieta rica en proteínas. También una dieta rica en proteínas ayuda a prevenir la fractura de cadera.
Infografía
Web
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